Una de las delicias de la dieta mediterránea es el pescado azul. Saludable, nutritivo y muy sabroso, está especialmente recomendado para personas con problemas cardiovasculares. De hecho, está comprobado que los países con mayor índice de consumo de pescado tiene un porcentaje muy bajo de población que sufre problemas del corazón y otras dolencias como la cardiopatía isquémica, desencadenante de la angina de pecho y del infarto de miocardio.

Los ácidos poli insaturados del pescado, sobre todo el omega 3, son muy beneficiosos para el sistema cardiovascular. Limpian las arterias y hacen descender la presión sobre ellas, reducen la tasa de colesterol (aumentan la reserva del 'colesterol bueno'), recortan los niveles de triglicéridos y la coagulabilidad de la sangre, y por tanto, el riesgo de taponamiento arterial.

Los nutricionistas creen que lo más recomendable es comer pescado entre cuatro y cinco veces por semana, entre ellas, bastantes raciones de pescado azul, una variedad antes denostada y hoy considerada tan beneficiosa como las especies blancas, a pesar de ser un poco más graso.

El pescado azul tiene mucha más grasa que el blanco: un 10% frente a un 2% del pescado blanco. Sin embargo su grasa es insaturada lo que significa que es muy positiva para los problemas circulatorios y del corazón. Además del omega 3, el pescado azul suministra ácidos grasos oleico y linoleico, esenciales para el organismo.

¿Qué especies se incluyen dentro del pescado azul?
Especies tan populares en la gastronomía mediterránea como las sardinas, el salmón, el atún o la trucha. Los más grasos incorporan 10 gramos de grasa por cada 100 de pescado: la caballa, el atún, el salmón y los arenques son algunas de ellas. Los pescados semigrasos son los boquerones, las sardinas, las anchoas y el bonito, con grasas entre 6 y 10 gramos por 100 de pescado.

Los pescados azules menos grasos son el besugo, la trucha, el emperador, la palometa, el jurel y el chicharro. Su cantidad de grasa por 100 gramos es menor: entre 2 y 5 gramos. La cantidad de omega 3 es mayor en especies de más edad y mayor peso. Los pescados marinos de aguas frías (salmón) y los que se alimentan de plancton (el atún o el bonito) son los que tienen más contenido en este ácido esencial.

Valor nutritivo
El pescado es un alimento que aporta gran cantidad de nutrientes para nuestro organismo y, además, se digiere fácilmente. Casi todos los pescados son ricos en proteínas, necesarias para el crecimiento y vitamina B12, fundamental para que el sistema nervioso funcione correctamente. El yodo del pescado también es esencial ya que favorece el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. La mayoría de los pescados azules son ricos en ácidos grasos, proteínas y vitaminas A, B12 y D.

Entre los aminoácidos que abundan en la proteína del pescado la lisina (muy necesaria para los niños en crecimiento) y el triptófano (imprescindible para la formación de la sangre). El pescado azul dispone de grandes cantidades de vitamina A, D y E en la carne, sobre todo en las sardinas.

Sodio, potasio, magnesio, fósforo y hierro completan el aporte de minerales del pescado. El calcio sólo se obtiene de las especies que se comen con espinas. El sodio aparece en grandes cantidades cuando se trata de pescado ahumado, en conserva o en salazón. Por eso, el pescado es un alimento fundamental para el crecimiento de los niños y para embarazadas.

Para la retención de líquidos, alteraciones renales o hipertensión, el consumo de pescado rico en sodio debe ser supervisado por el médico. El pescado azul tampoco es aconsejable en aquellas personas que padezcan ácido úrico.

El omega 3
El pescado azul, rico en omega 3, es fundamental para mantener a raya las enfermedades cardiovasculares. La cantidad recomendable oscila entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega 3, lo que equivale a ingerir de una a tres raciones semanales de pescado azul.

A muchas personas les preocupa el hecho de que el pescado azul tiene un importante contenido calórico que incide negativamente en dietas ligeras. Aporta unas 140 calorías por 100 gramos de pescado. Aunque no es un aporte muy alto, sí es considerable. Sin embargo, el truco está en comer de todo y cambiar de hábitos. Una alimentación equilibrada y sana que prevenga los males de corazón no sólo se consigue comiendo pescado azul. Este alimento tiene que estar acompañado de verduras, frutas, legumbres y carnes, además de ejercicio físico moderado y evitar el consumo de alcohol y tabaco.

El cocinado del pescado azul no le hace perder las beneficiosas cualidades del pescado azul. Pero el omega 3 no sólo es bueno para el sistema vascular. Investigaciones recientes apuntan a que este ácido graso es muy útil para remitir enfermedades inflamatorias o reducir los síntomas de la artritis reumatoide. Una dieta pobre en omega 3 también parece estar relacionada con el aumento de la diabetes.

El pescado azul en la cocina
El pescado azul es ideal para comer frito, rebozado, al vapor, a la plancha, al horno o en barbacoa. El salmón y las sardinas son deliciosas ahumadas, como aperitivos o como parte de platos mucho más elaborados.

La mayoría de estos pescados son excelentes compañeros de ensaladas, sandwiches y bocadillos. También como rellenos de huevos cocidos, empanadillas, hojaldres, empanadas y otras especialidades gastronómicas.

Redacción/ Facilísimo

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