La soja

Una dieta vegetariana estricta conlleva prescindir de ciertos alimentos que, en su composición, posean algunos nutrientes indispensables para el organismo. Sin embargo, en el grupo de las legumbres, encontramos la soja, que puede aportarnos algunos de ellos. Este grano contiene, por ejemplo, el doble de proteínas que la misma cantidad de carne, siendo un perfecto sustituto de ésta, si no queremos incluirla en nuestro menú diario.

Este vegetal está presente en las leyendas de Oriente, lugar de donde procede. Los japoneses cuentan que los dioses mantuvieron una guerra de la que nacieron los cinco granos sagrados, entre ellos, la soja. Por sus características y la variedad de productos que con ella se elaboran, se cumple el supuesto oriental que afirma que "si cultivas soja, tendrás carne, leche, queso, pan y aceite".

Un grano muy completo

La característica principal de la soja es su alto contenido proteínico, imprescindible para la renovación de los tejidos, que supone casi un 40% de su valor nutricional. Las proteínas están compuestas por aminoácidos esenciales, que debemos incorporar a través del alimento a nuestro organismo, dado que éste no las sintetiza.

Asimismo, contiene un 19% de lípidos o grasas, en su mayor parte poliinsaturados, que ayudan a reducir el colesterol. Proporciona vitaminas A y D, aunque destaca la presencia de vitamina B, que el resto de vegetales no aporta, y que obtenemos normalmente de pescados y vísceras, alimentos no incluidos en las dietas vegetarianas. Por otra parte, se encuentra una cantidad respetable de hidratos de carbono y fibra.

Para que mantenga todas estas propiedades, es conveniente guardarlos en recipientes con cierre hermético. Al comprar los granos es importante fijarse en su aspecto: deben ser redondos y suaves, y su color puede variar desde al amarillo hasta el negro, según la variedad.

Un complemento en la menopausia

La soja está compuesta por una gran cantidad de isoflavonas, antioxidantes que ayudan en la prevención de las enfermedades del corazón. Están formadas por fitoestrógenos, que palian los síntomas propios de esta etapa del desarrollo de la mujer, como los característicos sofocos, ansiedad o insomnio.

Por otra parte, colaboran en la absorción del calcio, retardando la osteoporosis que se comienza a producir durante la menopausia. Es importante tener en cuenta que las isoflavonas, además de en la soja natural, como tratamiento, se encuentran concentradas en cápsulas, por lo que no se deben consumir si no es bajo prescripción médica.

En relación con la salud femenina, diversos estudios han demostrado que los antioxidantes que contiene la soja tienen la capacidad de prevenir el cáncer de mama, endometrio o de ovarios. Se debe a que estos compuestos no permiten que se formen nuevos vasos sanguíneos alrededor del tumor, con lo cual éste no puede desarrollarse. Los hombres también se ven beneficiados, ya que tienen un riesgo menor de padecer cáncer de próstata. Además, este vegetal extiende sus propiedades preventivas a las enfermedades cardiovasculares.

Aunque la soja, como se ve, es muy saludable para el organismo, conviene recordar que un abuso de su consumo puede provocar una disminución excesiva de yodo, elemento indispensable para la tiroides.

Muchos productos

La soja se puede cocinar de diferentes formas y de ella derivan varios alimentos diferentes. Por un lado, encontramos el producto en grano, fresco o seco, que se consume como otras tantas legumbres. Por otro, disponemos de los brotes de soja, las semillas germinadas, muy utilizadas como complemento en ensaladas. No es conveniente dejarlos en remojo, ya que es fácil que se produzcan hongos.

Como derivados encontramos el tofu, que es una cuajada de soja, con aspecto parecido al queso tradicional, utilizado como complemento en otros platos, como ensaladas. El tempeh, una torta de soja fermentada a la que se pueden añadir otros granos como el arroz, y la leche o bebida de soja, elaborada con granos empapados y molidos, a la que se puede añadir zumo. De esta última procede el yogur de soja.

El miso se trata de una pasta formada por granos de este vegetal que han sido fermentados. En ocasiones se mezcla la soja con otros cereales, lo que da lugar a otros tipos de masa: el hatcho es la variedad compuesta en exclusiva por soja, kome, si se añade arroz, genmai si éste es integral y mugi, que contiene cebada. Este producto derivado de la soja, forma parte del desayuno tradicional de Japón. Conviene conservarlo dentro del frigorífico. No se cuece, sino que se añade como complemento de otros platos una vez que éstos ya están preparados y calientes. Es importante recordar que no se debe añadir sal ya que en la fermentación ya se ha incluido.

Otros productos son el aceite, que contiene lecitina de soja, apropiado para consumirlo frío y no para freír, la harina, hecha con granos asados y molidos, con la que se puede elaborar pan y todo tipo de masas, y la salsa, producida por la fermentación del grano en agua salada, dentro de la que encontramos variedad: tamari, shoyo y teriyaki.

Todos estos productos se consumen de forma muy habitual en la cocina asiática, especialmente la china y la japonesa, pero cada vez más, con la dieta vegetariana muy en boga y la tendencia a probar sabores diferentes, los alimentos de otros países entran con fuerza en las cocinas de todo el mundo.

Recetas con soja:

Ensalada de garbanzos con salsa de soja
Helado de soja con nueces
Arroz con verdura y soja
Carne al estilo chino
Carpaccio de avestruz con brotes de soja
Fideos fritos
Croquetas de tofu
Lasaña de tofu

Reportajes recomendados:

Los derivados de la soja
El tofu, el queso de los vegetarianos
Virtudes de la Soja

Fuentes: Soyfoods.com; Galeon.com; Dsalud.com; Enbuenasmanos.com