El hierro y el calcio son minerales muy importantes para nuestro organismo. Por eso, nunca deben faltar en la alimentación si no queremos tener serios problemas de salud.

Cuando una persona comienza una dieta vegetariana, generalmente tiene dudas acerca de las posibles carencias que pudiera acusar su cuerpo al eliminar de su alimentación la carne y el pescado. Un completo asesoramiento médico y una dieta vegetariana bien planeada son fundamentales para que los niveles de estos minerales sean los adecuados.

El hierro, en el caso de los vegetarianos, suele situarse en niveles bajos, aunque normalmente el porcentaje de anemias por falta de hierro en vegetarianos no suele ser muy diferente de la proporción de esta deficiencia en personas que también comen carne.

Compensar con vitamina C
Generalmente, las dietas vegetarianas más restrictivas, como es el caso de la macrobiótica, suelen suponer mayores casos de anemia por carencias de hierro. Hay que tener en cuenta que ciertos elementos vegetales, tales como los fitatos, polifitatos, entre otras sustancias presentes en la dieta vegetariana, inhiben la absorción de hierro, por eso hay que compensar la deficiencia con vitamina C y el ácido cítrico, que facilitan la absorción de hierro.

Tampoco podemos dejar de tener en cuenta que el cuerpo humano tiene la capacidad de asimilar el hierro rápidamente si éste se obtiene de los animales, sin embargo, al organismo le cuesta más obtener este elemento de vegetales. Para los ovolacteovegetarianos, es decir, aquellos que también incluyen en sus comidas leche y huevos, es mucho más fácil nutrirse de hierro, porque está presente de manera abundante en la yema de huevo.

Los vegetales más ricos en hierro son, sobre todo, las legumbres y los frutos secos, aunque también tienen importantes cantidades los cereales, las semillas, los higos, los dátiles y las ciruelas. Si mezclamos estos alimentos con productos ricos en vitamina C tendremos asegurado el hierro necesario.

Una opción muy saludable es aliñar las ensaladas con zumo de limón en vez de vinagre. Las proteínas también facilitan la absorción de hierro, por eso es bueno que, si no somos completamente vegetarianos, nuestra mesa tenga leche y huevos en abundancia.

En cualquier caso, no se puede olvidar que el riesgo de carencias de hierro en un vegetariano es exactamente el mismo que en un no vegetariano. Y no olvides que cualquier duda que se te plantee podrá ser despejada por un especialista en nutrición.

Las posibles carencias de calcio
La leche y sus derivados, tales como el yogur, el queso, la nata y la mantequilla (además de postres lácteos como natillas, cuajada, flanes, etcétera), son las principales fuentes de calcio de una alimentación equilibrada. Además, aportan fósforo y vitamina D, en este último caso sólo presente en la leche entera. La vitamina D es un nutriente necesario para fijar el calcio en los huesos.

Los vegetarianos que no consumen huevos ni leche necesitan un refuerzo nutritivo a base de suplementos de calcio o leche de soja, porque pueden ver seriamente comprometida su salud debido a la carencia de calcio.

No debemos olvidar el asesoramiento de un médico para que no haya sorpresas desagradables. Aunque el calcio también se encuentra en verduras de hoja verde, ciertas semillas y frutos secos, el organismos no aprovecha tan bien la cantidad de calcio que del que disponen como en el caso de los lácteos.

Si eres ovolacteovegetariano, deberás tomar el equivalente a dos vasos de leche como mínimo. No olvides que el calcio es esencial para los huesos y sirve para prevenir la osteoporosis, por eso es tan importante regular su consumo.

Fuentes:
www.mundovegetariano.com
www.consumer.es