No hace falta matarse de hambre ni seguir un régimen aburrido para mantener a raya los kilos. Con un poco de constancia por tu parte, comprobarás que es posible, incluso fácil, conservar la línea sin renunciar a comer bien y variado. Sin duda, los horarios son fundamentales para regular los hábitos alimenticios. Lo más importante es repartir los alimentos en varias comidas al día (cinco es el número ideal), incluyendo un tentempié a media mañana y otro a media tarde. Y evitar el picoteo entre horas.

Es preferible cenar ligero y, en cambio, desayunar abundantemente. Téngase en cuenta que el mayor gasto energético se realiza por la mañana, antes de las 12. Además, la intensa actividad que se desarrolla en esas horas hace que se quemen calorías más fácilmente. El almuerzo ha de ser la comida más copiosa de las tres (sin pasarse), pero es fundamental no llegar a ese momento con el estómago vacío ni, como hace mucha gente, saltarse esa comida: resulta totalmente contraproducente, pues aumenta la ansiedad y se corre el riesgo de que el sacrificio acabe en un atracón. De ahí la importancia del tentempié de media mañana.

Hábitos saludables
Otro buen consejo para no llegar a las comidas con un hambre canina es comer una manzana antes del primer plato. Para el tentempié de media mañana y media tarde, nada mejor que una pieza de fruta o un yogur desnatado. La cena debe hacerse ligera y temprano, por lo menos dos horas antes de acostarse para que dé tiempo a hacer la digestión. No olvidemos que durante el sueño es cuando el organismo reduce su actividad al mínimo, momento en el que más fácilmente se acumulan las grasas.

Puestos a cultivar buenos hábitos, es mejor sentarse y cumplir el rito de un primer y segundo plato que comer en 10 minutos. Conviene masticar despacio y no beber agua en exceso: es falso que ésta engorde durante la comida, pero mucha agua en el estómago hace la digestión más pesada.

Se recomienda evitar el pan, el alcohol y los dulces en la comida. Los mejores acompañamientos son los vegetales: unos bastoncitos de zanahoria o apio crudo pueden sustituir al pan. Es aconsejable comer una vez por semana pasta, arroz, patatas, aguacate y legumbres, pero en poca cantidad.

Comer fuera de casa
Una buena idea para comer con moderación fuera de casa es tomar una manzana o un huevo duro antes de salir: "matar el gusanillo", como ya se ha dicho, alejará la tentación de darse el atracón.

¿Qué pedir? Nunca fritos, y tomar preferentemente un plato único sin repetir. Y cuidado con los postres. También es aconsejable evitar los aperitivos que sirven antes de la comida y suplirlos con un zumo de tomate, por ejemplo. Y, por supuesto, evitar comer pan y mantequilla.

Si se quiere hacer una comida en toda regla, con primero, segundo y postre, se puede empezar con una ensalada. Los aliños de los restaurantes suelen ser excesivos, por lo que es mejor aliñarse uno mismo la ensalada. También son entrantes aconsejables un consomé caliente en invierno o un gazpacho frío en verano. De segundo se recomienda pedir pescado o carne a la plancha, aunque es preferible tomarlos en papillote o a la sal. Y ojo con las salsas.

Se puede sustituir el postre por un café o té helado. Si no se quiere prescindir de ese placer, se puede pedir fruta. Por último, una infusión de hierbas ayudará a hacer la digestión y mitigará las ganas de seguir comiendo.

Sí, pero con moderación

• Sal: no tomar mucha, pues los alimentos ya contienen suficiente sal. Al principio es un sacrificio, pero cuando uno se acostumbra a comer sin sal, los sabores de los alimentos acaban resultando más intensos. Para evitar tentaciones, no llevar el salero a la mesa.
• Aceite de oliva: el aceite de oliva es muy beneficioso para la salud, pero no se debe tomar más de 4 cucharadas diarias, ya sea crudo o cocinado. Se recomienda utilizarlo en un envase con tapón spray: así se rocía la cantidad justa; y sirve también para engrasar ligeramente las sartenes.
• Azúcar y edulcorantes: el azúcar aporta energía, pero también gran cantidad de calorías. Por ejemplo, una simple bolsita de azúcar aporta 90 kilocalorías. No hay por qué prescindir totalmente de él, pero debe consumirse con moderación. Y se puede sustituir por edulcorantes artificiales, como la sacarina, con pocas o ninguna caloría, o bien por fructosa, edulcorante natural que tiene las mismas calorías que el azúcar, pero endulza más, lo que permite tomar menos cantidad.
• Lácteos: suelen contener una importante cantidad de grasa, por lo que se recomienda consumirlos desnatados. El queso fresco, los quesos de leche de cabra y el requesón suelen tener menos grasa que otras clases de queso; si no se quiere engordar, conviene comer quesos que tengan menos de un 30% de materia grasa. El requesón quark contiene sólo un 0,5%.

Cocinar con pocas calorías

• Cocer o asar los alimentos mejor que freírlos. La olla rápida a presión, las cacerolas para cocinar al vapor y el microondas son muy útiles en este aspecto, lo mismo que el grill y la barbacoa, pues permiten guisar con poca o ninguna grasa.
• Emplear sartenes y cazuelas antiadherentes, ya que con ellas se puede freír con muy poco aceite.
• Reducir la sal al mínimo. Condimentar con hierbas o especias. Utilizar lácteos desnatados y productos bajos en calorías. La diferencia entre una margarina baja en grasa y una mantequilla es de 350 a 750 kcal. Sustituir la nata líquida por leche evaporada al cocinar.
• Retirar siempre la grasa a las carnes y la piel a las aves. Recuerda que el pavo y el pollo tienen menos calorías que otras carnes. Los pescados blancos tienen los mismos nutrientes que la carne y muchas menos calorías.
• Las claras de los huevos tienen menos calorías que las yemas: preparar la tortilla con dos claras y una sola yema.

Por Cris Lincoln

El País-Aguilar
© Cris Lincoln
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Imágenes: Facilisimo.com

Más información: Colección Cocina Express